Cambios de estilo de vida para envejecer despacio

Peque√Īos y grandes cambios en nuestro estilo de vida pueden tener un efecto significativo en la velocidad con la que envejecemos

Cambios de estilo de vida para envejecer despacio
Photo by Victor Freitas / Unsplash

El 1 de enero de 2016 pesaba m√°s de 95 kg (m√°s de 210 libras). Lo recuerdo claramente porque fue la primera vez en mucho tiempo que me sub√≠ a una b√°scula. En los √ļltimos tres a√Īos hab√≠a ganado 25 kg (55 libras) principalmente porque pasaba todo mi tiempo sentado programando y trabajando la mayor parte de las horas que estaba despierto como ingeniero freelance de software.

Nunca fui atlético ni bueno en los deportes. Aparte de correr ocasionalmente y nadar de vez en cuando, no tenía experiencia alguna con el ejercicio. Tampoco me preocupaba mi salud o mi nutrición. En ese momento tampoco dormía bien porque lidiaba con ansiedad aguda y un estrés severo.

Nada de eso es una realidad para mí ahora. Estoy bastante en forma, soy muy cuidadoso con mi nutrición, duermo bastante bien, la ansiedad aguda se detuvo y tengo toda una bolsa de trucos para lidiar con el estrés cuando viene a visitarme. Lo que no sabía entonces era cómo mi estilo de vida me estaba envejeciendo más rápido de lo que quería.

Hoy quiero escribir sobre c√≥mo el estilo de vida acelera o desacelera el envejecimiento. Antes de continuar, quiero dejar claro que al momento de escribir esto, no hay nada que puedas hacer para pausar o revertir el envejecimiento. No importa qu√© truco de biohacking intentes. S√≥lo puedes acelerarlo o desacelerarlo. E incluso entonces, en el mejor de los casos s√≥lo podr√≠as llegar a los 120 a√Īos.


Uno de los efectos más obvios de no hacer ejercicio fue que no tenía mucha masa muscular y, por supuesto, no tenía fuerza ni capacidad aeróbica. Cuanto más tiempo pasaba sentado en esa silla, más me costaba hacer cosas básicas como subir escaleras.

Y no solo mis m√ļsculos estaban sufriendo. No moverme en absoluto tambi√©n hab√≠a afectado mi salud cardiovascular. Me quedaba sin aliento m√°s f√°cilmente y mi coraz√≥n no parec√≠a bombear tan eficientemente como sol√≠a hacerlo. Esto me hac√≠a m√°s propenso a sentirme cansado y let√°rgico.

Enfrentar la realidad de mi peso empeor√≥ a√ļn m√°s mi ansiedad. No pod√≠a dormir, as√≠ que empec√© a caminar de noche: dos o tres horas mientras escuchaba m√ļsica y podcasts. En unas semanas empec√© a ver algunos resultados. En unos meses ya estaba en el gimnasio d√°ndole duro al el√≠ptico mientras ve√≠a deprimentes episodios de Bojack Horseman. Despu√©s de seis meses hab√≠a perdido 10 kg (alrededor de 22 libras).

Pero ganar masa muscular es muy dif√≠cil. Mucho m√°s dif√≠cil que perder grasa. Para perder grasa solo necesitas estar en un d√©ficit cal√≥rico. As√≠ que caminar y los kil√≥metros sin fin en el el√≠ptico fueron suficientes. Pero para ganar masa muscular necesitas levantar, empujar y jalar pesas pesadas. As√≠ que t√≠midamente empec√© a usar las m√°quinas del gimnasio. Al principio me parec√≠an peque√Īos monstruos, pero con el tiempo aprend√≠ a amarlas. Seis meses despu√©s perd√≠ otros 10 kg (alrededor de 22 libras).

El envejecimiento dificulta cada vez m√°s ganar m√ļsculo debido a la sarcopenia, la p√©rdida relacionada con la edad de masa y fuerza muscular. Cuando hablamos de sarcopenia pensamos en personas fr√°giles en su edad de jubilaci√≥n, pero en realidad el declive comienza tan temprano como en los 30, acelerado principalmente por no hacer suficiente ejercicio. Esta fragilidad no es broma; m√°s de 700 mil personas mueren por ca√≠das cada a√Īo. Una locura.

Algunos procesos celulares y moleculares responsables del proceso de envejecimiento afectan negativamente tu capacidad para ejercitarte con la misma intensidad que cuando eres m√°s joven:

  • P√©rdida de proteostasis ‚Üí la proteostasis es el equilibrio de producci√≥n y degradaci√≥n de prote√≠nas en el cuerpo. A medida que envejeces, el equilibrio puede cambiar hacia la degradaci√≥n de prote√≠nas, lo que lleva a la p√©rdida de m√ļsculo.
  • Disfunci√≥n mitocondrial ‚Üí las mitocondrias son las centrales energ√©ticas de las c√©lulas y son responsables de generar energ√≠a. A medida que envejeces, la funci√≥n mitocondrial puede declinar, lo que lleva a una disminuci√≥n de la masa y fuerza muscular.
  • Senescencia celular ‚Üí las c√©lulas senescentes son c√©lulas que han dejado de dividirse y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad. La acumulaci√≥n de c√©lulas senescentes en el tejido muscular puede contribuir a la sarcopenia.
  • Agotamiento de c√©lulas madre ‚Üí las c√©lulas madre son responsables de reparar y regenerar tejidos. Con el tiempo, la funci√≥n de las c√©lulas madre disminuye, lo que lleva a una disminuci√≥n de la masa y fuerza muscular.

Pero el ejercicio también puede regular esos procesos para desacelerar el envejecimiento. Se ha demostrado que reduce la inestabilidad genómica, frena el acortamiento de los telómeros, tiene un efecto positivo en los cambios epigenéticos, mantiene la proteostasis, mejora la detección de nutrientes, mejora la función mitocondrial, reduce la acumulación de células senescentes, mejora la función de las células madre y mejora la comunicación intercelular.

Rhonda Patrick hizo un muy buen episodio de podcast con el Instituto Buck para la Investigación del Envejecimiento. Peter Attia tiene mucho material sobre ejercicio para la longevidad, pero este episodio es un buen resumen. Cuando termines esta publicación, ve a revisarlos.

En ese momento no sabía que tener sobrepeso conlleva un mayor riesgo de:

  • Enfermedades cardiovasculares ‚Üí enfermedades del coraz√≥n, accidentes cerebrovasculares y Alzheimer.
  • Diabetes tipo 2 ‚Üí niveles altos de az√ļcar en la sangre.
  • Algunos c√°nceres ‚Üí c√°ncer de mama, c√°ncer colorrectal y c√°ncer de endometrio.
  • Osteoartritis ‚Üí una condici√≥n que causa dolor y rigidez en las articulaciones.
  • Apnea del sue√Īo ‚Üí El sobrepeso puede aumentar el riesgo de apnea del sue√Īo, una condici√≥n que provoca interrupciones en la respiraci√≥n durante el sue√Īo.

La obesidad es lo que el Dr. Howard Luks llama un "problema del √°rea bajo la curva": cuantos m√°s a√Īos lidiamos con ella, mayor es el riesgo.

Perder 20 kg (25 libras) en un a√Īo fue un logro bastante bueno. Pero fue principalmente por los cambios que hice en mi dieta. No puedes superar a tu tenedor. La √ļnica persona que conoc√≠a en ese entonces que cuidaba su nutrici√≥n era un amigo que siempre presum√≠a de c√≥mo la comida que com√≠a lo manten√≠a ‚Äúen la zona‚ÄĚ. Hace unos a√Īos me recomend√≥ un libro llamado La Dieta de la Zona. Como no sab√≠a por d√≥nde m√°s empezar, agarr√© el libro y empec√© a leerlo.

La Dieta Zona es un plan dietético desarrollado en la década de 1990 por el bioquímico Dr. Barry Sears. Se basa en la idea de que al comer un balance específico de macronutrientes, puedes controlar la inflamación en el cuerpo y promover una salud óptima. Sears recomienda una proporción de 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas en cada comida, con un enfoque en carbohidratos de índice glucémico bajo y un alto consumo de grasas omega-3 antiinflamatorias, y un bajo consumo de grasas omega-6.

Ahora s√© que la base cient√≠fica de las recomendaciones de la Dieta Zona no est√° bien establecida y hay investigaciones limitadas sobre su efectividad a largo plazo. Pero en ese entonces me permiti√≥ tener una nutrici√≥n m√°s balanceada. Me introdujo a conceptos como macros, inflamaci√≥n y resistencia a la insulina. Tambi√©n me ense√Ī√≥ que lo que como puede llevar a cambios dr√°sticos en mi cuerpo. Una dieta deficiente acelera el envejecimiento al:

  • Promover la inflamaci√≥n ‚Üí El Dr. Barry Sears ten√≠a raz√≥n. Si comes grasas malsanas, como grasas trans y grasas saturadas, y alimentos procesados, la inflamaci√≥n en tu cuerpo aumentar√°.
  • Acelerar el da√Īo al ADN ‚Üí comer muchos carbohidratos refinados puede llevar a la producci√≥n de productos finales de glicaci√≥n avanzada (AGEs, por sus siglas en ingl√©s), que pueden da√Īar el ADN (un sello distintivo del envejecimiento).
  • Promover el estr√©s oxidativo ‚Üí si no comes frutas y verduras, no obtendr√°s suficientes antioxidantes, lo que puede aumentar el estr√©s oxidativo en el cuerpo.
  • Perjudicar la funci√≥n inmune ‚Üí una dieta deficiente en nutrientes puede perjudicar la funci√≥n inmune, haciendo que el cuerpo sea menos capaz de combatir infecciones y enfermedades.

Pero cuidar lo que comes también puede regular el proceso de envejecimiento en la dirección opuesta: apoyar la función inmune, reducir la inflamación, promover la salud cerebral y apoyar la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Actualmente no hago ninguna dieta espec√≠fica, pero mi novia siempre dice que como comida de dieta. S√≥lo me enfoco en obtener suficiente prote√≠na (2g por 1kg de peso), evito alimentos altamente procesados y como lo m√°s variado posible. Trato de incluir pescado, aves, verduras de hoja verde, tomates, legumbres, grasas poliinsaturadas, aceite de oliva, granos integrales, carbohidratos complejos, queso descremado (como reques√≥n), aguacate, nueces, frutas bajas en az√ļcar, t√©, etc. Trato de evitar el az√ļcar, comida frita, productos de panader√≠a, carne roja grasa, productos l√°cteos, queso, jugo, edulcorantes, alcohol, etc. Trato de no pedir comida m√°s de una vez por semana, y cuando lo hago trato de pedir algo relativamente saludable.

Mi relación con la comida siempre ha estado perturbada por el estrés y la ansiedad. Mi ansiedad comenzó en 2014 cuando me di cuenta de que era mortal; que un día podría dejar de existir. Una profunda crisis existencial en torno al concepto de la muerte.

Cuando me sent√≠a estresado por el trabajo o abrumado por la ansiedad, tend√≠a a recurrir a la comida para reconfortarme. Sol√≠a abrir el refrigerador y devorar todo. Cuando las aplicaciones de entrega de comida se volvieron m√°s populares, se volvi√≥ a√ļn m√°s f√°cil. Pero siempre me sent√≠a culpable despu√©s, as√≠ que tan pronto como terminaba de atrac√≥n iba al gimnasio por un par de horas para quemar esa sensaci√≥n.

Incluso si estaba cuidando mi dieta, todavía no estaba cuidando mi estrés y mi ansiedad. Aprendí de la manera difícil que los atracones no se pueden resolver abordando mi nutrición. En cambio, tenía que abordar mi ansiedad.

El estr√©s y la ansiedad son, nuevamente, un "problema del √°rea bajo la curva". Cuando est√°s estresado, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina. Estas hormonas pueden estimular tu sistema inmunitario y aumentar la inflamaci√≥n. La inflamaci√≥n es una respuesta normal del sistema inmunitario del cuerpo a una lesi√≥n o infecci√≥n. Implica la liberaci√≥n de c√©lulas inmunitarias y sustancias qu√≠micas que ayudan a combatir la causa de la lesi√≥n o infecci√≥n. As√≠ que cierta inflamaci√≥n es necesaria y beneficiosa, pero la inflamaci√≥n cr√≥nica no es buena porque constantemente produce sustancias qu√≠micas inflamatorias que aceleran las caracter√≠sticas del envejecimiento: estr√©s oxidativo, acortamiento de los tel√≥meros, da√Īo al ADN, degradaci√≥n de prote√≠nas y el resto.

El estr√©s tambi√©n puede alterar el equilibrio de bacterias en el intestino, lo que lleva a la inflamaci√≥n del sistema digestivo. Y tambi√©n puede provocar cambios en el apetito y los h√°bitos alimenticios, lo que puede contribuir a a√ļn m√°s inflamaci√≥n. El estr√©s no es broma. Las personas expuestas a estr√©s cr√≥nico envejecen r√°pidamente.

Decidí ir a terapia. Y si tienes estrés crónico o ansiedad, te aconsejo que hagas lo mismo. Probé con varios terapeutas hasta que encontré uno con quien pude tener el tipo de conversaciones que necesitaba para mejorar mi salud mental.

Tambi√©n me tom√© descansos peri√≥dicos de las redes sociales (todav√≠a lo hago). Y despu√©s de entrar y salir de Twitter y plataformas de noticias (Hacker News) en los √ļltimos a√Īos, mi hip√≥tesis es que no es el contenido en s√≠ sino el formato lo que me pone ansioso. Al menos para m√≠, parece ser el constante cambio de contexto entre contenido de formato corto lo que generalmente me da ansiedad. Cada tweet tiene un contexto diferente, escrito por una persona diferente sobre algo completamente diferente. Sin relaci√≥n entre tweets (o fotos en Instagram). Esto es muy diferente de una sala de chat donde estoy teniendo conversaciones con otras personas explorando el mismo contexto. A lo largo de la vida y a trav√©s de contenido de formato largo (libros y art√≠culos) he estado expuesto a drama, trauma y cosas realmente horribles, y por alguna raz√≥n eso no me dio ansiedad. Mi hip√≥tesis es que las l√≠neas de tiempo sobrecargan mi cerebro. No s√© si alguien ha estudiado esto, pero si lo hacen, env√≠enme un DM. Estoy muy interesado en el tema.

Recientemente también comencé a meditar varias veces por semana. Uso el método Wim Hof porque otros métodos no me han funcionado.

Ahora que hago ejercicio periódicamente, cuido mi nutrición y mi ansiedad prácticamente desapareció, finalmente puedo dormir bien.

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene la oportunidad de repararse y restaurarse, lo que a su vez acelera el proceso de envejecimiento al:

  • Acelerar la senescencia celular ‚Üí al aumentar el estr√©s oxidativo y la inflamaci√≥n, lo que puede da√Īar las c√©lulas y provocar su muerte.
  • Aumentar el riesgo de da√Īo al ADN ‚Üí y una capacidad deteriorada para repararlo, lo que puede contribuir a la inestabilidad gen√≥mica.
  • Desregular el metabolismo ‚Üí lo que puede provocar un mayor riesgo de obesidad y el desarrollo de otras enfermedades cr√≥nicas.

Pero adem√°s de que la falta de sue√Īo acelera las caracter√≠sticas celulares y moleculares del envejecimiento, puede provocar un aumento de la inflamaci√≥n y alterar el equilibrio hormonal natural de tu cuerpo, lo que puede provocar un aumento de las hormonas del estr√©s y una disminuci√≥n de la hormona del crecimiento y la testosterona. Todo esto conduce a un mayor riesgo de obesidad, disminuci√≥n de la masa y fuerza muscular, y disminuci√≥n de la densidad √≥sea. Si no duermes bien, tambi√©n tienes un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia, as√≠ como de deterioro de la funci√≥n cognitiva y la memoria. No es broma.

Matthew Walker ha escrito un libro increíble llamado Why We Sleep que creo que vale mucho la pena leer. También hizo un episodio de podcast de 3 horas con el Dr. Huberman.


Adem√°s del ejercicio f√≠sico, la nutrici√≥n, el estr√©s y el sue√Īo, hay otras cosas que elijo hacer para desacelerar el envejecimiento:

  • Tener un prop√≥sito. Muchas personas que viven en las Zonas Azules tienen un fuerte sentido de prop√≥sito o significado en la vida, lo que puede contribuir a su bienestar general y longevidad. Las Zonas Azules son regiones geogr√°ficas alrededor del mundo donde las personas viven vidas m√°s largas y saludables y tienen una mayor tasa de centenarios (personas que viven hasta los 100 a√Īos). En mi caso es vivir el mayor tiempo posible, de la forma m√°s saludable posible.
  • Suplementos. Hay muy pocos suplementos respaldados por estudios cient√≠ficos. Los que tomo son Creatina Monohidrato, t√© matcha (por la cafe√≠na + L-teanina), Col√°geno, √Ācido Hialur√≥nico, vitamina D3, vitamina K2 y vitamina B12. Adem√°s tomo prebi√≥ticos, probi√≥ticos y c√°scara de psyllium dos veces al d√≠a. Tambi√©n, aunque no hay evidencia contundente de que funcionen, tomo berberina y arroz de levadura roja para mantener mi colesterol bajo.
  • Exposici√≥n al calor y al fr√≠o. Empec√© a tomar duchas fr√≠as en las ma√Īanas. Ya escrib√≠ sobre esto.
  • Hacerme chequeos peri√≥dicamente ‚Üí Al menos dos veces al a√Īo me hago un an√°lisis de sangre para ver si todo est√° bien.
  • Higiene dental y de la piel ‚Üí Una vez un amigo me dijo que Hay dos cosas que no puedes recuperar: tu piel y tus dientes. As√≠ que cu√≠dalos. Y ten√≠a raz√≥n. Voy peri√≥dicamente al dentista y dermat√≥logo.
  • Socializar. Por √ļltimo pero no menos importante. No me considero una persona muy social y no tengo muchos amigos, pero a los amigos que tengo trato de mantenerlos cerca.

Intentar√© hacer un ayuno prolongado una vez por trimestre. Empezar√© el a√Īo con uno. Ser√° mi primero y seguramente escribir√© sobre la experiencia. As√≠ que... suscr√≠bete.


Fue un largo camino llegar al punto en el que estoy hoy: casi 30 a√Īos y en la mejor forma f√≠sica de mi vida. Si tienes una historia similar, me gustar√≠a mucho escucharla.

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Jamie Larson
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