Cambios de estilo de vida para envejecer despacio

El 1 de enero de 2016 pesaba más de 95 kg (más de 210 libras). Lo recuerdo claramente porque fue la primera vez en mucho tiempo que me subí a una báscula. En los últimos tres años había ganado 25 kg (55 libras) principalmente porque pasaba todo mi tiempo sentado programando y trabajando la mayor parte de las horas que estaba despierto como ingeniero freelance de software.

Nunca fui atlético ni bueno en los deportes. Aparte de correr ocasionalmente y nadar de vez en cuando, no tenía experiencia alguna con el ejercicio. Tampoco me preocupaba mi salud o mi nutrición. En ese momento tampoco dormía bien porque lidiaba con ansiedad aguda y un estrés severo.

Nada de eso es una realidad para mí ahora. Estoy bastante en forma, soy muy cuidadoso con mi nutrición, duermo bastante bien, la ansiedad aguda se detuvo y tengo toda una bolsa de trucos para lidiar con el estrés cuando viene a visitarme. Lo que no sabía entonces era cómo mi estilo de vida me estaba envejeciendo más rápido de lo que quería.

Hoy quiero escribir sobre cómo el estilo de vida acelera o desacelera el envejecimiento. Antes de continuar, quiero dejar claro que al momento de escribir esto, no hay nada que puedas hacer para pausar o revertir el envejecimiento. No importa qué truco de biohacking intentes. Sólo puedes acelerarlo o desacelerarlo. E incluso entonces, en el mejor de los casos sólo podrías llegar a los 120 años.

Uno de los efectos más obvios de no hacer ejercicio fue que no tenía mucha masa muscular y, por supuesto, no tenía fuerza ni capacidad aeróbica. Cuanto más tiempo pasaba sentado en esa silla, más me costaba hacer cosas básicas como subir escaleras.

Y no solo mis músculos estaban sufriendo. No moverme en absoluto también había afectado mi salud cardiovascular. Me quedaba sin aliento más fácilmente y mi corazón no parecía bombear tan eficientemente como solía hacerlo. Esto me hacía más propenso a sentirme cansado y letárgico.

Enfrentar la realidad de mi peso empeoró aún más mi ansiedad. No podía dormir, así que empecé a caminar de noche: dos o tres horas mientras escuchaba música y podcasts. En unas semanas empecé a ver algunos resultados. En unos meses ya estaba en el gimnasio dándole duro al elíptico mientras veía deprimentes episodios de Bojack Horseman. Después de seis meses había perdido 10 kg (alrededor de 22 libras).

Pero ganar masa muscular es muy difícil. Mucho más difícil que perder grasa. Para perder grasa solo necesitas estar en un déficit calórico. Así que caminar y los kilómetros sin fin en el elíptico fueron suficientes. Pero para ganar masa muscular necesitas levantar, empujar y jalar pesas pesadas. Así que tímidamente empecé a usar las máquinas del gimnasio. Al principio me parecían pequeños monstruos, pero con el tiempo aprendí a amarlas. Seis meses después perdí otros 10 kg (alrededor de 22 libras).

El envejecimiento dificulta cada vez más ganar músculo debido a la sarcopenia, la pérdida relacionada con la edad de masa y fuerza muscular. Cuando hablamos de sarcopenia pensamos en personas frágiles en su edad de jubilación, pero en realidad el declive comienza tan temprano como en los 30, acelerado principalmente por no hacer suficiente ejercicio. Esta fragilidad no es broma; más de 700 mil personas mueren por caídas cada año. Una locura.

Algunos procesos celulares y moleculares responsables del proceso de envejecimiento afectan negativamente tu capacidad para ejercitarte con la misma intensidad que cuando eres más joven:

• Pérdida de proteostasis → la proteostasis es el equilibrio de producción y degradación de proteínas en el cuerpo. A medida que envejeces, el equilibrio puede cambiar hacia la degradación de proteínas, lo que lleva a la pérdida de músculo.
• Disfunción mitocondrial → las mitocondrias son las centrales energéticas de las células y son responsables de generar energía. A medida que envejeces, la función mitocondrial puede declinar, lo que lleva a una disminución de la masa y fuerza muscular.
• Senescencia celular → las células senescentes son células que han dejado de dividirse y pueden contribuir al desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad. La acumulación de células senescentes en el tejido muscular puede contribuir a la sarcopenia.
• Agotamiento de células madre → las células madre son responsables de reparar y regenerar tejidos. Con el tiempo, la función de las células madre disminuye, lo que lleva a una disminución de la masa y fuerza muscular.

Pero el ejercicio también puede regular esos procesos para desacelerar el envejecimiento. Se ha demostrado que reduce la inestabilidad genómica, frena el acortamiento de los telómeros, tiene un efecto positivo en los cambios epigenéticos, mantiene la proteostasis, mejora la detección de nutrientes, mejora la función mitocondrial, reduce la acumulación de células senescentes, mejora la función de las células madre y mejora la comunicación intercelular.

Rhonda Patrick hizo un muy buen episodio de podcast con el Instituto Buck para la Investigación del Envejecimiento. Peter Attia tiene mucho material sobre ejercicio para la longevidad, pero este episodio es un buen resumen. Cuando termines esta publicación, ve a revisarlos.

En ese momento no sabía que tener sobrepeso conlleva un mayor riesgo de:

• Enfermedades cardiovasculares → enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares y Alzheimer.
• Diabetes tipo 2 → niveles altos de azúcar en la sangre.
• Algunos cánceres → cáncer de mama, cáncer colorrectal y cáncer de endometrio.
• Osteoartritis → una condición que causa dolor y rigidez en las articulaciones.
• Apnea del sueño → El sobrepeso puede aumentar el riesgo de apnea del sueño, una condición que provoca interrupciones en la respiración durante el sueño.

La obesidad es lo que el Dr. Howard Luks llama un "problema del área bajo la curva": cuantos más años lidiamos con ella, mayor es el riesgo.

Perder 20 kg (25 libras) en un año fue un logro bastante bueno. Pero fue principalmente por los cambios que hice en mi dieta. No puedes superar a tu tenedor. La única persona que conocía en ese entonces que cuidaba su nutrición era un amigo que siempre presumía de cómo la comida que comía lo mantenía “en la zona”. Hace unos años me recomendó un libro llamado La Dieta de la Zona. Como no sabía por dónde más empezar, agarré el libro y empecé a leerlo.

La Dieta Zona es un plan dietético desarrollado en la década de 1990 por el bioquímico Dr. Barry Sears. Se basa en la idea de que al comer un balance específico de macronutrientes, puedes controlar la inflamación en el cuerpo y promover una salud óptima. Sears recomienda una proporción de 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas en cada comida, con un enfoque en carbohidratos de índice glucémico bajo y un alto consumo de grasas omega-3 antiinflamatorias, y un bajo consumo de grasas omega-6.

Ahora sé que la base científica de las recomendaciones de la Dieta Zona no está bien establecida y hay investigaciones limitadas sobre su efectividad a largo plazo. Pero en ese entonces me permitió tener una nutrición más balanceada. Me introdujo a conceptos como macros, inflamación y resistencia a la insulina. También me enseñó que lo que como puede llevar a cambios drásticos en mi cuerpo. Una dieta deficiente acelera el envejecimiento al:

• Promover la inflamación → El Dr. Barry Sears tenía razón. Si comes grasas malsanas, como grasas trans y grasas saturadas, y alimentos procesados, la inflamación en tu cuerpo aumentará.
• Acelerar el daño al ADN → comer muchos carbohidratos refinados puede llevar a la producción de productos finales de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés), que pueden dañar el ADN (un sello distintivo del envejecimiento).
• Promover el estrés oxidativo → si no comes frutas y verduras, no obtendrás suficientes antioxidantes, lo que puede aumentar el estrés oxidativo en el cuerpo.
• Perjudicar la función inmune → una dieta deficiente en nutrientes puede perjudicar la función inmune, haciendo que el cuerpo sea menos capaz de combatir infecciones y enfermedades.

Pero cuidar lo que comes también puede regular el proceso de envejecimiento en la dirección opuesta: apoyar la función inmune, reducir la inflamación, promover la salud cerebral y apoyar la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Actualmente no hago ninguna dieta específica, pero mi novia siempre dice que como comida de dieta. Sólo me enfoco en obtener suficiente proteína (2g por 1kg de peso), evito alimentos altamente procesados y como lo más variado posible. Trato de incluir pescado, aves, verduras de hoja verde, tomates, legumbres, grasas poliinsaturadas, aceite de oliva, granos integrales, carbohidratos complejos, queso descremado (como requesón), aguacate, nueces, frutas bajas en azúcar, té, etc. Trato de evitar el azúcar, comida frita, productos de panadería, carne roja grasa, productos lácteos, queso, jugo, edulcorantes, alcohol, etc. Trato de no pedir comida más de una vez por semana, y cuando lo hago trato de pedir algo relativamente saludable.

Mi relación con la comida siempre ha estado perturbada por el estrés y la ansiedad. Mi ansiedad comenzó en 2014 cuando me di cuenta de que era mortal; que un día podría dejar de existir. Una profunda crisis existencial en torno al concepto de la muerte.

Cuando me sentía estresado por el trabajo o abrumado por la ansiedad, tendía a recurrir a la comida para reconfortarme. Solía abrir el refrigerador y devorar todo. Cuando las aplicaciones de entrega de comida se volvieron más populares, se volvió aún más fácil. Pero siempre me sentía culpable después, así que tan pronto como terminaba de atracón iba al gimnasio por un par de horas para quemar esa sensación.

Incluso si estaba cuidando mi dieta, todavía no estaba cuidando mi estrés y mi ansiedad. Aprendí de la manera difícil que los atracones no se pueden resolver abordando mi nutrición. En cambio, tenía que abordar mi ansiedad.

El estrés y la ansiedad son, nuevamente, un "problema del área bajo la curva". Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol y adrenalina. Estas hormonas pueden estimular tu sistema inmunitario y aumentar la inflamación. La inflamación es una respuesta normal del sistema inmunitario del cuerpo a una lesión o infección. Implica la liberación de células inmunitarias y sustancias químicas que ayudan a combatir la causa de la lesión o infección. Así que cierta inflamación es necesaria y beneficiosa, pero la inflamación crónica no es buena porque constantemente produce sustancias químicas inflamatorias que aceleran las características del envejecimiento: estrés oxidativo, acortamiento de los telómeros, daño al ADN, degradación de proteínas y el resto.

El estrés también puede alterar el equilibrio de bacterias en el intestino, lo que lleva a la inflamación del sistema digestivo. Y también puede provocar cambios en el apetito y los hábitos alimenticios, lo que puede contribuir a aún más inflamación. El estrés no es broma. Las personas expuestas a estrés crónico envejecen rápidamente.

Decidí ir a terapia. Y si tienes estrés crónico o ansiedad, te aconsejo que hagas lo mismo. Probé con varios terapeutas hasta que encontré uno con quien pude tener el tipo de conversaciones que necesitaba para mejorar mi salud mental.

También me tomé descansos periódicos de las redes sociales (todavía lo hago). Y después de entrar y salir de Twitter y plataformas de noticias (Hacker News) en los últimos años, mi hipótesis es que no es el contenido en sí sino el formato lo que me pone ansioso. Al menos para mí, parece ser el constante cambio de contexto entre contenido de formato corto lo que generalmente me da ansiedad. Cada tweet tiene un contexto diferente, escrito por una persona diferente sobre algo completamente diferente. Sin relación entre tweets (o fotos en Instagram). Esto es muy diferente de una sala de chat donde estoy teniendo conversaciones con otras personas explorando el mismo contexto. A lo largo de la vida y a través de contenido de formato largo (libros y artículos) he estado expuesto a drama, trauma y cosas realmente horribles, y por alguna razón eso no me dio ansiedad. Mi hipótesis es que las líneas de tiempo sobrecargan mi cerebro. No sé si alguien ha estudiado esto, pero si lo hacen, envíenme un DM. Estoy muy interesado en el tema.

Recientemente también comencé a meditar varias veces por semana. Uso el método Wim Hof porque otros métodos no me han funcionado.

Ahora que hago ejercicio periódicamente, cuido mi nutrición y mi ansiedad prácticamente desapareció, finalmente puedo dormir bien.

Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo no tiene la oportunidad de repararse y restaurarse, lo que a su vez acelera el proceso de envejecimiento al:

• Acelerar la senescencia celular → al aumentar el estrés oxidativo y la inflamación, lo que puede dañar las células y provocar su muerte.
• Aumentar el riesgo de daño al ADN → y una capacidad deteriorada para repararlo, lo que puede contribuir a la inestabilidad genómica.
• Desregular el metabolismo → lo que puede provocar un mayor riesgo de obesidad y el desarrollo de otras enfermedades crónicas.

Pero además de que la falta de sueño acelera las características celulares y moleculares del envejecimiento, puede provocar un aumento de la inflamación y alterar el equilibrio hormonal natural de tu cuerpo, lo que puede provocar un aumento de las hormonas del estrés y una disminución de la hormona del crecimiento y la testosterona. Todo esto conduce a un mayor riesgo de obesidad, disminución de la masa y fuerza muscular, y disminución de la densidad ósea. Si no duermes bien, también tienes un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia, así como de deterioro de la función cognitiva y la memoria. No es broma.

Matthew Walker ha escrito un libro increíble llamado Why We Sleep que creo que vale mucho la pena leer. También hizo un episodio de podcast de 3 horas con el Dr. Huberman.

Además del ejercicio físico, la nutrición, el estrés y el sueño, hay otras cosas que elijo hacer para desacelerar el envejecimiento:

• Tener un propósito. Muchas personas que viven en las Zonas Azules tienen un fuerte sentido de propósito o significado en la vida, lo que puede contribuir a su bienestar general y longevidad. Las Zonas Azules son regiones geográficas alrededor del mundo donde las personas viven vidas más largas y saludables y tienen una mayor tasa de centenarios (personas que viven hasta los 100 años). En mi caso es vivir el mayor tiempo posible, de la forma más saludable posible.
• Suplementos. Hay muy pocos suplementos respaldados por estudios científicos. Los que tomo son Creatina Monohidrato, té matcha (por la cafeína + L-teanina), Colágeno, Ácido Hialurónico, vitamina D3, vitamina K2 y vitamina B12. Además tomo prebióticos, probióticos y cáscara de psyllium dos veces al día. También, aunque no hay evidencia contundente de que funcionen, tomo berberina y arroz de levadura roja para mantener mi colesterol bajo.
• Exposición al calor y al frío. Empecé a tomar duchas frías en las mañanas. Ya escribí sobre esto.
• Hacerme chequeos periódicamente → Al menos dos veces al año me hago un análisis de sangre para ver si todo está bien.
• Higiene dental y de la piel → Una vez un amigo me dijo que Hay dos cosas que no puedes recuperar: tu piel y tus dientes. Así que cuídalos. Y tenía razón. Voy periódicamente al dentista y dermatólogo.
• Socializar. Por último pero no menos importante. No me considero una persona muy social y no tengo muchos amigos, pero a los amigos que tengo trato de mantenerlos cerca.

Intentaré hacer un ayuno prolongado una vez por trimestre. Empezaré el año con uno. Será mi primero y seguramente escribiré sobre la experiencia. Así que... suscríbete.

Fue un largo camino llegar al punto en el que estoy hoy: casi 30 años y en la mejor forma física de mi vida. Si tienes una historia similar, me gustaría mucho escucharla.